2007年5月5日：食得有「營」— 乳癌康復者飲食新資訊之一

撰文：莊一言

據香港癌症資料中心統計所得，香港的乳癌個案在1995年只有千多宗，至2004年則增至2千多宗，預算到了2010年將有可能增至3000宗，情況惹人關注。港安醫院膳食及營養部主管暨註冊營養師黃志榮先生指出：「要有效預防患上乳癌，良好的飲食習慣便是第一步，三餐要定時定量，再配合均衡飲食，即每餐要有不同種類的食物，份量和比例都要配搭適宜。」

從坊間琳瑯滿目的物中，挑選合適而又對身體有益，就得認清不同食物所含的營養價值。

 

     

 

小麥紅米糙米防乳癌
小麥能減少血液中雌激素的含量，幫助降低乳癌的罹患率，而它的水溶性纖維亦有效降低膽固醇。黃先生說：「小麥、紅米、糙米的纖維、維他命B及礦物質都比白米高，可是很多人覺得紅米、糙米難以入口，但緊記飲食是一種習慣。如第一次覺得難食，可嘗試每次增加份量，循序漸進，便可養成習慣。」

多吃不同顏色的蔬果　
蔬果含大量的維生素，好像紅色、黃色蔬果含大量維生素A，橙、奇異果、士多啤梨、西蘭花就可找到維生素C，肉類及豆類則含鋅(Zinc)。由於這些食物中的植物化學成分(Phytochemicals)，是一種抗氧化物，能增強免疫系統的機能，也可減低致癌物質。」建議要多吃不同顏色的蔬果，以獲取不同的維生素及植物化學成份。

 

奧米加3抑制乳癌
除了蔬果，黃先生建議要吃適量肉類，好像白肉如魚、雞，而鯖魚、沙丁魚、三文魚更含omega-3脂肪酸，對保持身體抵抗力非常重要。但他認為乳癌康復者，應少吃紅肉如牛肉、豬肉，「因為不少研究指出，紅肉與乳癌有關係。所以，乳癌康復者應少食紅肉為妙，多吃白肉。」此外，在亞麻籽油中亦找到Omega3，可抑制乳癌、攝護腺癌及肺癌細胞生長，降低膽固醇、血壓及三酸甘油脂。而亞麻籽油中所含的木酚素(纖維質的一種)，進入腸內以後，有益菌會將其轉變成具抗癌作用的化合物。

 

多吃番茄與綠茶
有研究指出番茄中的植物化學物質－番茄紅素，對預防乳癌及前列腺癌特別有效。黃先生表示，番茄紅素在煮食過程仍保留番茄紅素，生食番茄則有豐富的維生素命C。

茶含有抗氧化劑茶多酚，而茶多酚的主要成份有兒茶素(catechin)。黃先生解釋：「茶多酚可溶於水中，就算是煮沸一小時也不會消失。每日飲四杯綠茶，可減低患癌的機會。」

每日運動減復發率
除了健康的飲食習慣，黃先生提醒乳癌康復者要注意體重，閒時要多做運動，「曾有研究說肥胖的乳癌康復者，復發率會比較高。而肥胖亦會增加壞的膽固醇，影響心臟。」所以，他建議一星期應做7小時運動，即一日一個鐘，對強化免疫系統之餘，亦能減低乳癌復發率20%。

 

簡單食譜與營養小食
培養健康的飲食習慣，食物配搭得宜，可說是邁向健康人生的第一步，黃先生為大家提供了簡單而又有豐富營養的食譜。

 

食譜1
早餐：	脫脂奶1杯 + 全麥維1杯
午餐：	全麥包兩片 + 烚蛋1隻 + 番茄半個 + 烚青菜兩碗
下午茶：	西梅乾6粒
晚餐：	糙米飯大半碗 + 煎三文魚扒（3吋長）+ 烚西蘭花1碗 + 細蘋果1個

食譜2
早餐：	脫脂奶1杯 + 麥皮4湯匙
午餐：	糙米飯半碗 + 西芹兩碗 + 雞柳兩條
下午茶：	西梅乾6粒
晚餐：	糙米飯大半碗 + 雜菇炒瘦肉（材料：雜菇1碗+魚片4~5片）+ 細橙一個
備註：	以淨瘦肉作材料，可減少脂肪攝取量。

食譜3
早餐：	脫脂奶1杯 + 麥皮4湯匙
午餐：	茄汁豆1/3罐 + 全麥包兩片 + 烚雜菜兩碗
下午茶：	西梅乾6粒
晚餐：	糙米飯大半碗 + 雜菜炒雞柳（材料：芽菜兩碗 + 西椒絲1碗 、雞柳 1/3 碗 ) + 布冧1個

 

營養小食
正餐之間進食健康小食，可以補充消耗的熱量和水分，假如配合恰當，更可補充正餐缺少的營養。

木瓜豆奶(6杯) 
材料:木瓜 500 克 , 純豆奶 1 公升 , 凍水 200 毫升

 

做法:

1. 木瓜去皮切粒備用。
2. 把純豆漿，木瓜粒及凍水放入攪拌機內攪拌約3分鐘即可供食用。

 

講者簡介：
黃志榮先生於美國修讀食物及營養學，隨後於美國加州多間醫院接受心臟病及糖尿病學專業訓練，並於美國獲註冊營養師資格。

 

2003年，黃先生於美國十大醫院之一的三藩市加州大學醫學中心接受癌症專業培訓。他現時是美國營養學會會員、香港營養學會會員，曾於2002至03年擔任香港營養學會副主席。