有覺好瞓 (2025-12-11)
凌晨三時，45歲的Molly（化名）仍輾轉反側，已經兩個多小時無法入睡。她心裡盤算着，再過四個小時新的一天便要開始：早上七時叫醒孩子上學、準備早餐、洗衣服、到街市買餸、去銀行辦事、預備晚餐；下午孩子放學回家後，還要陪伴溫習、洗澡，直到夜深才得以休息。日復一日，她的生活被這樣填滿了。
Molly的睡眠質素一直欠佳，經常做夢。她渴望能「睡到自然醒」、「一覺到天亮」，卻因家庭責任而感到喘不過氣。兩年前，她確診第一期乳癌，經過手術及電療後已康復，本以為生命重新展開，但治療過後日常依舊，她心情難免低落。為了尋找理解與支持，她加入了香港乳癌基金會患者支援中心的小組分享，希望能遇到同路人，互相扶持及鼓勵。
很多人都遇過失眠問題，甚至影響日常生活。世界衛生組織對失眠有以下的定義﹕難以入睡，難以維持睡眠狀態，太早醒來及醒來後難以再入睡等睡眠障礙，情況持續每星期至少三次，並至少一個月。
要解決失眠問題，首先要釐清失眠背後原因。失眠的成因分為原發性失眠 (Primary Insomnia)及非原發性失眠 (Secondary Insomnia)。而非原發性失眠的原因包括: 精神及情緒病、身體的疾病、藥物濫用、及其它睡眠失調症。而很多癌症病人都有睡眠問題。有研究顯示，全球大概有16%人口面對失眠問題[1]。女性患失眠的機會率比男性為高。
失眠通常是暫時性的生活問題，只會持續數晚或數週。但長期失眠或睡眠質素差，輕則令人精神不振、工作表現下降，重則造成情緒困擾，甚至令身體出現問題。要解決失眠或改善睡眠質素，必須因應個人身心狀況及生活習慣，治療循序漸進，對症下藥。
筆者十多年前從臨床心理學家身上學會了「身心鬆馳法」，透過「腹式呼吸法」，它不僅能夠由身至心帶來放鬆的效果，也改善了睡眠質素。練習時，雙腳平放在地上，背靠椅背，雙手自然放在大腿或椅子的扶手上，閉上眼睛，然後按照以下步驟練習：
- 深而緩慢地用鼻吸氣，讓腹部自然膨脹
- 把這口氣停留三至五秒
- 再用口緩慢地把氣呼出
- 呼盡後再停留三至五秒，然後吸入下一口氣
如此重複練習五至十次。
在過程中，不必與雜念糾纏，讓它輕輕流走，再把注意力帶回呼吸。吸氣時，想著將力量放在心的部位；呼氣時，感受放鬆，專注於自己的心。嘗試回想片刻美好的感覺，感受舒服、放鬆、平靜。有些治療中的姊妹在練習時容易分心，因為平日牽掛的事情太多。其實呼吸法是一項鍛鍊，重點是全心關注自己，把治療交託給醫生，自己則專注於穩定身心，把握能夠控制的部分，效果自然事半功倍。
姊妹們，睡眠質素是很重要的，唯有照顧好自己身心健康、安頓自己，才能真正去愛別人。