慎選烹調方式 降脂肪攝取 (2021-07-10)

我經常提醒女士們要注意飲食，避免吃喝高脂肪和高糖分的食物和飲品，因為過重或肥胖，是患上乳癌的髙危因素之一。而飲食脂肪的來源，除了食物本身外，烹調方式也會影響食物的脂肪含量，如果能夠選取適當烹調方法，便可減少食物的脂肪量。

香港防癌會出版的《飲食與癌症》引述有研究測試雞髀烹調前後的熱量，烹調前100克雞髀肉有211 卡路里，煎煮後有144卡路里，燜煮後降至108卡路里，焗後只剩87卡路里，若油炸的熱量會增至453卡 路里。這顯示如果烹調方法不當，也可能會使原本低脂的食物變成髙脂。

烹調食物應多採用蒸、煮、燜、焗的煮食方式，減少油炸。食油方面，橄欖油應是最健康之選，但由於橄欖油在煮食時容易產生大量油煙，故比較適合作沙律油。芥花籽油是煮食最理想的選擇，它含有較高單元不飽和脂肪酸，有助降低多種癌症的病發率。

癌症病人應避免吃煎炸油膩食物，因為食物在炸的過程中，過髙的油溫不僅會破壞各類營養物質，而且會產生化學性污染。2002年瑞典國家食物局首次發現經髙溫處理，含碳水化合物的食物(尤其是薯類)含丙烯酰胺(Acrylamide) ，一種有毒及可能令人類患癌的化學物。去環署隨後針對本地市民主要食糧進行研究，結果顯示，炒粉、麵、飯、麵 包、糕點、沾上粉漿的油炸肉類及蔬菜等日常食物 \的丙烯酰胺含量一般偏低；但炸薯條、餅乾和脆片等小食的丙烯酰胺含量較高。雖然整體上本港市民丙烯酰胺的攝取量處於低水平，但對於肥胖、高血 壓、癌症等病人，應少用油炸的烹調方式。

另外，我們應盡量少用烤的烹調方式，因為烤會破壞食物中的維他命，有些食物在烤的過程中會產生化學性污染物如脂類含量豐富的食物，明火烤製過程中會產生多環芳香族碳氫化合物 (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAHs)，比如苯並芘。蛋白質含量比較豐富的食品在髙溫烤焙的過程中，會出現雜環胺(Heterocyclic Amine)。苯並芘和雜環胺都會對人體健康造成傷害。

大家不妨多留意食物烹調方式，例如燴魚比炸魚少油，焗薯或烚薯比炸薯條健康，菜湯比忌廉湯脂肪及熱量都少，麵包可選麥包以增加纖維素。從生活細節着手，食得健康又有營！

張淑儀醫生

 

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