把運動融入生活 (2022-10-15)

很多乳癌患者在治療完成後頭數年都下定決心做運動,但時間愈久就開始忘記做運動的重要。正值香港乳癌基金會舉辦第三屆綫上「乳健同躍動」,希望鼓勵大家建立恆常運動習慣,踢走乳癌風險。

 

如想在日常生活中做多點運動,我建議從步行開始。起初可試試每周選定數日,在上下班時提早下車,以步行往返工作地點,或以行樓梯取代坐升降機,午膳和晚飯後出外做步行運動。研究發現,習慣在辦公室和家久坐的人,最好坐滿30分鐘就起身活動一下,有助於減低死亡的風險。(參考:https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/m17-0212

 

如選擇中等強度運動,每星期應進行最少150分鐘(2.5小時);如選擇劇烈的體能運動,每星期應進行最少75分鐘(1小時15分鐘)。當然,若能增加至每星期300分鐘(5小時)或以上運動,這樣可以進一步減低患上乳癌和腸癌的風險。中等強度體能活動包括急步行、在平地或微斜的道路踏單車、水中帶氧體能活動、跳舞等。至於劇烈強度的則包括競走、緩步跑或跑步、爬山、跳繩、踏單車(於平地時速超過20公里)、劇烈地跳舞、快速地游泳等,以提高心率和出汗,增強身體新陳代謝。

 

另外,強化肌肉和骨骼的體能活動也非常重要,例如提舉重物或做橡筋帶運動、掌上壓、捲腹、瑜伽等。在家裏準備啞鈴、橡筋帶,甚或日常生活接觸到的用品如水樽、罐頭等,均可鍛煉肌肉。

 

當大家將運動變成日常生活一部分後,不妨將每星期其中兩天改為劇烈運動,如緩步跑15分鐘,以取代原來的步行運動,而在其餘三天,可以繼續步行30分鐘,那麼每星期仍可累積約150分鐘的中等強度體能活動量,卻只花上120分鐘的時間。

 

古語說,萬事起頭難,起初會經歷一定的掙扎,但當你到達運動場、公園或游泳池開始運動,就會精神爽利,同時滿有成功感。

 

張淑儀醫生

 

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