最廉價的預防乳癌方法 多步行避免久坐 (2026-4-16)

「天氣一變，我的膝蓋就會疼痛。不過，運動能鍛鍊大腿肌肉，這對我來說非常重要。」一位乳癌康復者分享道。

 

早前筆者參加香港乳癌基金會的乳癌支援小組活動，出席者紛紛談到運動的樂趣。她們大多喜歡拉筋、伸展、走路，甚至練習八段錦。大家異口同聲說，運動後身體更放鬆，壓力也減少了，全靠安多酚的作用。事實上，運動能促使身體釋放安多酚，這是一種具鎮痛效果的腦內分泌物，能協助控制情緒並調節免疫系統。

 

乳癌的重要風險因素之一是缺乏運動，意指每週運動少於三小時。另外，過重或肥胖、高度精神壓力也是風險之一。因此，維持健康體重能降低肥胖相關疾病的風險，包括二型糖尿病、高血壓及部分癌症。透過保持規律的體能活動，例如步行，不僅能有效降低罹癌風險，亦有助維持健康體重，提升生活質素。

 

在香港，政府積極推動每日行一萬步，鼓勵市民培養恆常運動習慣，以預防非傳染病。早前衞生署更將「日行萬步」步行挑戰活動恆常化，鼓勵市民透過流動應用程式記錄每日步數，將健康融入生活。完成任務更可兌換禮品，讓步行挑戰更具趣味。

 

雖然每天走一萬步被視為標準，但研究顯示，達到七千至八千步已能獲得大部分健康效益，尤其對60歲以上的長者更為明顯。簡而言之，多走路總比久坐好。根據《刺針公共衛生》（The Lancet Public Health）期刊的研究指出，每天約走七千步，就能有效降低失智、心臟病、憂鬱症、二型糖尿病及癌症等多種疾病的風險。

 

美國癌症協會於2013年的研究亦顯示，更年期婦女每天步行一小時，可顯著降低乳癌風險。每週步行至少七小時的婦女，與每週少於三小時者相比，患乳癌的比率下降了14%。這證明步行不僅能改善心肺功能、強化肌骨，更能在癌症預防上發揮重要作用。

 

乳癌風險亦隨年齡增長而上升。更年期女性容易體重上升，主要與雌激素水平下降及代謝減慢有關。卵巢功能退化導致荷爾蒙失調，脂肪更易囤積於腹部，形成內臟脂肪。積極運動能減少體脂，降低血管中的雌激素水平，從而減低乳癌風險。

 

其實，將步行融入生活並不困難，例如提早一個車站下車、晚飯後與家人散步、利用空閒時間多走幾步，這些小改變都能累積成健康的生活方式。